なぜ筋トレには鶏胸肉なのか！？レンジで調理して作り置きできるレシピも紹介します

筋トレ後の食事、どれくらい鶏肉を食べればいいのか迷っていませんか？

「調理が面倒」「同じ味に飽きる」そんな悩みを解決する、簡単で美味しいレシピや効果的な食べ方をお届けします！

鶏胸肉のタンパク質の量は？

筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素ですよね。
中でも鶏胸肉は高タンパク・低脂肪の代表的な食材として知られています。

筋トレをしている人は鶏胸肉やブロッコリーを食べているというイメージが強くあると思います。この記事では鶏胸肉というか筋トレに最強な理由を解説いたします

鶏胸肉100gあたりのタンパク質量は約22~24g程度と言われています。

これは、他の食品と比べても非常に高い含有量です。

例えば、豚肉や牛肉のタンパク質量は同じ100gで約20g程度なので、鶏胸肉の方が効率よく摂取できるのです。

鶏胸肉を選ぶメリット

• 高タンパク・低脂肪でヘルシー
• 筋肉の成長に必要な必須アミノ酸が豊富
• 価格が安く、コスパ抜群

ワンポイントアドバイス

鶏胸肉は調理方法次第でパサつきを抑え、ジューシーに仕上げることができます。

【部位別】鶏肉のタンパク質の含有量

同じ鶏肉でも部位によってタンパク質量や脂肪量は異なります。
どの部位があなたの目標に合っているのかをチェックしてみましょう！

鶏胸肉 vs 他の部位

鶏もも肉や皮付き肉はジューシーさが魅力ですが、脂質が多くカロリーも高めです。

一方、ささみは鶏胸肉と似た高タンパク・低脂肪の特長を持っていますが、価格が少し高めになることもあります。

迷ったら鶏胸肉を選べば間違いなし！

実は鶏ささみ肉が一番おすすめです

ブログの管理人の私が一番おすすめするのは、実は取りささみ肉です。

鶏胸肉は調理する際に洗い物が増える

鶏胸肉や鶏もも肉は、パックに1枚または2枚の大きなお肉が入っていることが一般的です。

そのため、調理の際には包丁やキッチンバサミを使って細かく切り分ける必要があります。

まな板を使う手間や包丁を洗う作業が発生するため、少し手間がかかると感じるかもしれません。

鶏ささみ肉は切らなくてもそのまま使える

一方で、鶏ささみ肉には手軽さという大きなメリットがあります。

鶏ささみ肉は、1本1本が食べやすいサイズになっているため、切る必要がなく、そのまま調理できる点が魅力です。

私はよく鶏ささみ肉をそのまま焼き、味付けをしてお弁当箱に入れるなど、日常の食事に活用しています。

調理も簡単で、フライパンに直接ささみを入れて味付けするだけで完成します。
この手軽さが、健康的な鶏ささみ肉を無理なく継続して食べられるポイントと言えるでしょう。

摂取タイミングは筋トレをした後？する前？

筋トレを行う前後の栄養補給は、成果に大きな影響を与えます。

それでは、鶏胸肉を食べるベストタイミングはいつなのでしょうか？

筋トレ後の摂取が基本

筋トレ後30分~1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい状態になります。
このタイミングで鶏胸肉を摂取すると、筋肉の修復や成長が効率よく進むのです。

筋トレ前にも摂取すると効果的

筋トレ前に鶏胸肉を摂取することで、エネルギー補給や筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

ただし、消化に時間がかかるため、筋トレの2~3時間前に摂取するのがポイントです。

筋トレ前後で適切に鶏胸肉を活用すれば、理想の体を目指せます！

筋トレ後に鶏肉を食べる量は何グラムが良い？

筋トレ後の栄養補給は、筋肉を効率よく回復・成長させるために欠かせません。

その中でも鶏肉は高タンパクで低脂肪という特性から、筋トレをする人にとって理想的な食材とされています。

では、筋トレ後にどのくらいの量の鶏肉を食べるのがベストなのでしょうか？

筋トレ後のタンパク質摂取量の基本

筋トレ後に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約0.2~0.4gが目安とされています。

これは、筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を適切に供給するためです。

計算式

タンパク質必要量（g） = 体重（kg） × 0.2~0.4

例えば：

• 体重60kgの場合：
  • 60 × 0.2 = 12g（最低必要量）
  • 60 × 0.4 = 24g（最大必要量）
  • よって、12~24gのタンパク質が目安となります。
• 体重70kgの場合：
  • 70 × 0.2 = 14g（最低必要量）
  • 70 × 0.4 = 28g（最大必要量）
  • よって、14~28gのタンパク質が必要です。

コンビニのサラダチキンを食べれば、大体必要なたんぱく質の量を補えます。

鶏肉でタンパク質を摂取する場合の量

鶏胸肉や鶏ささみには、100gあたり約22~24gのタンパク質が含まれています。
そのため、筋トレ後に食べる量の目安は次の通りです：

• 体重60kgの人：鶏肉約100g
• 体重70kgの人：鶏肉約100~150g

鶏肉以外の組み合わせで栄養バランスをアップ

鶏肉だけでなく、以下の食品を組み合わせることで栄養バランスをさらに良くすることができます：

• 炭水化物：ご飯やパスタでエネルギー補給
• 野菜：ビタミンやミネラルで回復力アップ
• 良質な脂質：オリーブオイルやアボカドをプラス

筋トレ後に適切な量の鶏肉を摂取し、効率的に筋肉をつけて理想の身体を目指しましょう！

おすすめの調理法と味付け、うますぎる調味料を紹介

鶏肉は調理法次第で味わいが大きく変わります。

ここでは、簡単かつ美味しく仕上げるための調理法とおすすめの調味料をご紹介します。

おすすめの調理法

1. グリル
   • 鶏胸肉をオリーブオイルと塩コショウで下味をつけ、200℃のオーブンで20分焼くだけ。
2. 蒸し鶏
   • フライパンに水を少量入れ、鶏肉を蓋をして蒸し焼きにする。
3. 低温調理
   • 後述する低温調理器を使えば、しっとりジューシーな仕上がりに。

うますぎる調味料

1. オーガニック焼肉のタレ（甘辛タイプ）

無添加・オーガニックの原料にこだわった焼肉のタレ。
甘辛い味わいが鶏胸肉やささみを格上げします。

• おすすめ商品: 無添加オーガニック 焼肉のタレ 甘口

2. トリュフソース

高級感あふれるトリュフソースは、鶏肉をリッチな味わいに仕上げます。
香り豊かなトリュフの風味が楽しめます。

• おすすめ商品: トリュフソース

3. スモークハーブソルト

特別な製法でスモークされたハーブソルト。
ほんのり燻製の香りが鶏肉を一段と美味しくしてくれます。

• おすすめ商品: スモークハーブソルト

4. スパイシーマサラミックス

インドの本格マサラをブレンドしたスパイスミックス。
鶏肉に振りかけて焼くだけで異国情緒あふれる味わいが楽しめます。

• おすすめ商品: スパイシーマサラミックス

5. 柚子胡椒ペースト

日本の伝統的な調味料をアレンジした柚子胡椒ペースト。
ピリッとした辛さと柚子の爽やかな香りが特徴です。

• おすすめ商品: 柚子胡椒ペースト

自分の好みに合った調味料を見つけることで、鶏肉料理のレパートリーが広がります。

レンジで簡単、作り置きで冷凍できる簡単レシピ

忙しい日でも簡単に作れる、レンジ調理のレシピをご紹介します。

作り置きして冷凍保存も可能なので、いつでも美味しい鶏肉料理が楽しめます。

簡単鶏胸肉のレンジ蒸し

材料:

• 鶏胸肉 200g
• 塩 小さじ1/2
• 酒 大さじ1
• おろしニンニク 少々

作り方:

1. 鶏胸肉にフォークで数か所穴を開け、調味料を揉み込みます。
2. 耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけます。
3. 電子レンジで600Wで5~6分加熱。
4. 粗熱が取れたらスライスして保存容器へ。

低温調理器でパサつかないしっとりサラダチキンを作ろう

低温調理器を使えば、鶏胸肉が驚くほどしっとりジューシーに仕上がります。

市販のサラダチキンに負けないクオリティを、自宅で簡単に実現しましょう！

低温調理の手順

材料:

• 鶏胸肉 300g
• 塩 小さじ1
• オリーブオイル 小さじ2
• ハーブ（タイムやローズマリー）適量

手順:

1. 鶏胸肉に塩とオリーブオイルを揉み込み、ハーブをまぶします。
2. ジップロックに入れ、空気を抜いて密閉。
3. 低温調理器を60℃に設定し、水を張った鍋にセット。
4. 鶏胸肉を入れて1時間加熱。

サラダチキンの活用法

• サラダに乗せてボリュームアップ
• サンドイッチの具材に
• スープに加えてヘルシーな一品に

クックパッドで殿堂入り！！人気１位のレシピ

鶏胸肉を使った簡単で美味しいレシピを探しているなら、クックパッドで殿堂入りしている人気1位のレシピは試す価値があります！

人気のレシピ：鶏胸肉のやわらかジューシー照り焼き

材料（2人分）：

• 鶏胸肉 200g
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 小さじ1
• 生姜すりおろし 少々

作り方：

1. 鶏胸肉をフォークで数箇所刺し、下味をつけます。
2. 醤油、みりん、砂糖、生姜を混ぜてタレを作ります。
3. フライパンで鶏胸肉を両面焼き、タレを絡めながら煮詰めます。
4. 照りが出たら完成！

鶏胸肉だけじゃない！タンパク質豊富な食品

筋トレや健康的な食事には、タンパク質が欠かせません。

鶏胸肉以外にも高タンパクで栄養価の高い食品を取り入れてみましょう。

高タンパク食品の例

ブロッコリーを付け合わせにすると最強筋トレ飯に！！

筋トレをサポートする食材として、鶏胸肉と相性抜群なのがブロッコリーです。

この組み合わせが”最強”と呼ばれる理由を見てみましょう。

ブロッコリーの栄養価

• タンパク質: 100gあたり約3gの植物性タンパク質を含む。
• ビタミンC: 抗酸化作用があり、筋肉の疲労回復をサポート。
• 食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整える。

最強筋トレ飯：鶏胸肉とブロッコリーのガーリック炒め

材料（2人分）：

• 鶏胸肉 200g
• ブロッコリー 100g
• オリーブオイル 大さじ1
• ニンニク 1片（みじん切り）
• 塩コショウ 少々

作り方：

1. ブロッコリーを軽く茹でておきます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒め香りを出します。
3. 鶏胸肉を一口大に切り、フライパンで焼きます。
4. ブロッコリーを加え、塩コショウで味を調えて完成！

オリーブオイルの代わりにココナッツオイルを使うと、風味が変わり新しい味が楽しめます。

このレシピは栄養バランスが良く、簡単に作れるので忙しい日にもおすすめです。鶏胸肉、ブロッコリーを組み合わせて筋トレ後の食事を充実させましょう！

emma

当サイトの管理人

20代OLとして働きながら、フィットネストレーニーとして鍛える楽しさや美容の知識を発信中！等身大のライフスタイルで、健康と美を追求しています。