なぜ筋トレにゆで卵が最強なのか？効果的な食事のタイミングや個数を徹底解説！！

「卵って筋トレに本当に効果あるの？」「1日何個食べればいいの？」「生卵とゆで卵どっちがいい？」卵は筋トレ民なら誰もが気になる食材ですが、正しい知識を持って食べている人は意外と少ないです。この記事では、栄養素・タイミング・個数・調理法まで科学データをもとに徹底解説します！

私も毎朝ゆで卵を2個食べるのが習慣になっています！シンプルだけど最強の筋トレ飯だと実感しています😊

卵が「完全栄養食品」と呼ばれる理由

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高い食材です。ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素が含まれており、筋トレをする人にとって理想的な食品といえます。

卵1個に含まれる主な栄養素

テストステロンへの影響

卵のコレステロールは筋トレに重要なホルモン「テストステロン」の合成に関与しています。テストステロンは筋肉の成長・脂肪燃焼・活力アップに直結するホルモンで、筋トレをする人にとって非常に重要です。卵を適量食べることでテストステロンの分泌をサポートできます。

筋トレに卵が最強な3つの理由

① 高タンパク・低カロリーで筋肉に最適

卵1個あたり約6.5gのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか70kcalです。同じタンパク質量を他の食品で摂ろうとすると、肉類では脂質も一緒に増えてしまいます。卵はコスパ最強のタンパク源といえます。

② 筋肉の回復を促進するビタミンB群が豊富

卵に含まれるビタミンB2・B12はエネルギー代謝を助け、筋トレ後の筋肉回復をサポートします。トレーニング後に卵を食べることで、次のトレーニングまでの回復が早まります。

③ 安くて手軽・毎日続けられる

プロテインやサプリと違い、卵は1個20〜30円程度で購入できます。ゆで卵にすれば調理も簡単で持ち運びもできます。継続のしやすさが卵最大の強みです。

卵は1日何個食べていい？筋トレ民の最適な摂取量

「卵の食べ過ぎはコレステロールが心配」という声をよく聞きますが、最新の研究ではこの考え方は古いとされています。

コレステロールの心配は不要？

厚生労働省は2015年版の『日本人の食事摂取基準』でコレステロール摂取の上限値を撤廃しました。また2018年の研究では、卵の摂取はLDL（悪玉コレステロール）とHDL（善玉コレステロール）をともに上昇させるものの、悪玉と善玉の比率（L/H比）は変わらないため、動脈硬化リスクを高める影響は少ないと報告されています。

筋トレをしている人の目安

私は筋トレ日は3個、休息日は2個を目安にしています。毎日食べても全然問題なしです！

卵を食べるベストなタイミング

卵はいつ食べても栄養が摂れますが、タイミングによって効果が変わります。筋トレをしている人向けに最適なタイミングを解説します。

筋トレ前（1〜2時間前）

筋トレの1〜2時間前に卵を食べることで、エネルギー補給と筋肉の分解を防ぐ効果があります。タンパク質と脂質が緩やかにエネルギーとして使われるため、トレーニング中の持久力向上にも役立ちます。

筋トレ後（30分以内）

トレーニング直後は筋肉の修復・成長に最も重要な時間帯です。この時期に卵を摂取することで高品質なタンパク質を効率的に補給できます。プロテインと一緒に摂取するとさらに効果的です。

朝食（起床後）

睡眠中は長時間絶食状態が続くため、起床後は筋肉が分解されやすい状態になっています。朝食に卵を食べることで筋肉の分解を防ぎ、1日のスタートに必要なタンパク質を補給できます。

生卵・半熟卵・ゆで卵の違いは？吸収率を比較

同じ卵でも調理法によってタンパク質の吸収率が大きく変わります。筋トレをしているなら特に重要な知識です。

卵はダイエットにも効果的な理由

満腹感が長続きする

卵は消化が緩やかで食後の満腹感を長時間キープします。間食を減らしカロリー摂取量をコントロールしやすくなります。朝食に卵を食べた人はそうでない人に比べてランチの食べ過ぎが少ないという研究もあります。

血糖値の急上昇を防ぐ

卵は低GI食品です。血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。糖質の多い朝食と組み合わせると血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

筋肉を維持しながら脂肪を落とせる

ダイエット中はカロリー制限によって筋肉も落ちやすくなります。卵のような高タンパク食品を摂ることで筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことができます。これが「筋トレ×卵」が最強の組み合わせといわれる理由です。

ダイエット中こそ卵を食べてください！筋肉を守りながら脂肪を落とすのが理想の体づくりです💪

ゆで卵・半熟卵を簡単に作れるおすすめグッズ

毎日卵を食べるなら調理を楽にするグッズを活用しましょう。時短になるだけでなく、毎回同じ仕上がりにできます。

① エッグタイマー

卵と一緒に鍋に入れるだけで、半熟・固ゆでのタイミングを色で教えてくれる便利グッズです。失敗なく理想のゆで加減を実現できます。500円前後で購入できてコスパ抜群です。

② 電気ゆで卵器

水をセットしてスイッチを押すだけで自動的にゆで卵が完成します。一度に複数個まとめて作れるので、作り置きしたい人に最適です。

③ 低温調理器

正確な温度管理ができるため、理想的な半熟卵を毎回同じ仕上がりで作れます。鶏胸肉のサラダチキン作りにも使えるので筋トレ飯全般に活躍します。

卵×筋トレ最強レシピ3選

① ゆで卵×ブロッコリーの最強筋トレ飯

ゆで卵2個＋ブロッコリー100g＋オリーブオイル少々。これだけでタンパク質約20g・ビタミンC豊富な最強筋トレ飯の完成です。調理時間は10分以内でコスパも抜群です。

② 卵×鶏胸肉の高タンパク丼

鶏胸肉100g＋卵1個＋ご飯で親子丼風に。タンパク質40g以上が摂れる筋トレ後の最強食事です。醤油・みりん・砂糖でシンプルに味付けするだけで美味しく仕上がります。

③ 朝食用スクランブルエッグ

卵2個をスクランブルエッグにしてトーストに乗せるだけ。忙しい朝でも5分で完成する高タンパク朝食です。チーズを加えるとさらにタンパク質量がアップします。

私は①のゆで卵×ブロッコリーを週3回は食べています！飽きないし栄養満点で最高です😊

よくある質問

卵は最強のコスパ筋トレ飯です！毎日続けることで確実に体が変わります。まずは今日の食事から卵を1個追加してみてください💪

emma

当サイトの管理人

20代OLとして働きながら、フィットネストレーニーとして鍛える楽しさや美容の知識を発信中！等身大のライフスタイルで、健康と美を追求しています。