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管理人
フィットライフの秘訣
プランクだけでも痩せる！？おなか痩せ筋トレの神種目｜やり方とおすすめの時間を解説
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ダイエットや体幹強化に最適なエクササイズのプランクを紹介し、
プランクで効率よく瘦せる期間や最強セットで全身を鍛える方法を解説します。
Contents
プランクとは？最も有名な体幹トレーニング
体幹トレーニングの代名詞ともいえる「プランク」は、多くのフィットネス愛好者に愛されるシンプルなエクササイズです。しかし、あなたはその真価を本当に理解していますか？
プランクの魅力ポイント
さらに、このプランクはプロのスポーツ選手らダイエットを目指す初心者まで、幅広い層が取り入れているトレーニングです。
体力や目標に合わせてアレンジ可能なため、年齢や性別を問わず実践できます。
「こんな簡単な動きが本当に効果があるの？」と感じる方もいるかもしれませんが、そのシンプルさゆえに継続しやすく、多くの人に愛されています。
「時間がない」「ジムに通うのは面倒」と感じている方も、プランクなら手軽に始められるはず。短い時間で効率よく鍛えたいなら、このエクササイズが最適です！
この記事では、初心者から上級者まで効果的にプランクを取り入れるためのポイントを解説します！
プランクで鍛えられる筋肉はどこ？
「プランクをしているけど、実際どこが鍛えられるの？」と疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。
プランクで鍛えられる主要な筋肉
| 筋肉の部位 | 働き |
|---|---|
| 腹直筋 | お腹を引き締め、腹筋を強化 |
| 内腹斜筋・外腹斜筋 | ウエストをくびれさせ、安定性を向上 |
| 脊柱起立筋 | 背中の姿勢を支える |
| 大臀筋 | ヒップアップと骨盤の安定 |
| 肩甲骨周辺 | 上半身の安定性を強化 |
「最近、お腹周りや背中が気になる…」と思ったことはありませんか？プランクを習慣にすることで、これらの悩みを解消できるかもしれません！
プランクはこれらの筋肉を同時に鍛えられる、効率的なエクササイズなのです。
プランクの時間は一回あたり何秒やればいい？
「一体どれくらいの時間プランクをやればいいのか」というのもよくある悩みです。
「毎日1分間なら続けられるかも？」そう思ったら、ぜひ挑戦を！短い時間でも続けることで確実に効果が出ます。
ただし、無理をしてフォームが崩れると効果が激減します。まずは短時間から始め、体力に応じて徐々に時間を増やしましょう！
まずは30秒からキープしてみよう
「長い時間は無理！」という方でも心配いりません。重要なのは、正しいフォームを保ちながら行うことです。
初心者向け30秒プランクの手順
フォームのセット
- 両肘を肩幅に開き、地面につける
- 足を伸ばし、つま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるよう意識
呼吸を止めない
- ゆっくりとした自然な呼吸を続ける
30秒キープ
- タイマーを設定し、チャレンジ！
「たった30秒ならできそう！」そんな小さな一歩から始めることで、やがて1分、2分とステップアップしていけるのです。
プランクが難しいなら膝つきでやってみよう
初心者や体力に自信がない方でも、プランクを諦める必要はありません。膝をつけて行う「膝つきプランク」で、無理なく体幹を鍛えましょう。
膝つきプランクの手順
- 通常のプランクと同様に、肘を地面につけてフォームをセット
- 両膝を地面につけ、体を支える
- 頭から膝までが一直線になるよう意識
- 20〜30秒を目安にキープ
「いきなりは無理だけど、これならできそう！」膝つきプランクは初心者にも優しいエクササイズです。焦らず自分のペースで始めましょう。
膝つきから始めて、慣れてきたら通常のプランクに移行するのがおすすめです！
ダイエットに効果的なサイドプランクの紹介
「お腹周りを引き締めたい」「ウエストのくびれを作りたい」と考えているなら、サイドプランクが最適です。
特に腹斜筋を重点的に鍛えられるため、体幹強化だけでなく、美しいライン作りに役立ちます。
サイドプランクの手順
- 横向きに寝転がり、片肘を肩の真下につけて体を支える
- 両足を揃えて伸ばし、体を一直線に保つ
- 上側の腕を腰や空に向けて伸ばす
- 20秒〜30秒を目安にキープし、反対側も同様に行う
「普通のプランクでは物足りない…」と感じている方にもおすすめ！
動きを追加して、上側の足を上げるバリエーションに挑戦すれば、さらなる負荷をかけられます。
サイドプランクを取り入れて、より引き締まったウエストを目指してみませんか？
プランクで瘦せ始める期間は？
「どれくらい続けたら効果が出るの？」という疑問を抱く方も多いはず。プランクの効果を実感するには、継続がカギです。
「効果が出ない…」と感じる場合、フォームの見直しや食事改善も一緒に行うのがポイントです。プランクだけでなく、有酸素運動やストレッチと組み合わせると、さらに効率よく瘦せることができます。
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自宅でプランクをするならこのグッズがおすすめ！！
「自宅でプランクをもっと快適にしたい」と思ったら、役立つアイテムを取り入れてみましょう。
おすすめグッズ一覧
| アイテム | 効果・メリット |
|---|---|
| ヨガマット | 手首や肘への負担を軽減し、滑り止め効果あり |
| フォームローラー | ストレッチと組み合わせて筋膜リリースが可能 |
| タイマーアプリ | 時間を計りながら集中して取り組める |
| リストウェイト | 負荷を追加してトレーニングの効果を高める |
「何を選べばいいかわからない」という方には、まずヨガマットから始めるのがおすすめです。快適にトレーニングを続ける環境を整えれば、モチベーションもアップします。
手軽に取り入れられるグッズを活用して、自宅でのプランクをレベルアップしましょう！
これだけやってみて！｜プランクの最強セットを紹介
時間がない日でも、このセットをやれば満足できる！プランクを組み合わせて、全身を効率的に鍛える最強セットをご紹介します。
プランク最強セット
フロントプランク
1分間キープ
サイドプランク（左右）
各30秒ずつ
ダイナミックプランク
肘と手のひらを交互について1分間
プランクヒップディップ
腰を左右にひねりながら30秒
これだけで全身が鍛えられるので、忙しい日でも満足感を得られるはずです。ぜひチャレンジしてみてください！
さあ、今日からあなたも「プランク」を習慣にして、理想の体を目指してみませんか？
プランクはシンプルな動きながらも、全身を鍛える効果が高いトレーニングです。まずは無理のない範囲で挑戦し、徐々にステップアップしていきましょう！
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20代OLとして働きながら、フィットネストレーニーとして鍛える楽しさや美容の知識を発信中！等身大のライフスタイルで、健康と美を追求しています。
