ゆで卵は一日何個まで？なぜダイエットに効果的なの？コレステロールについても解説

卵は毎日の食卓でおなじみの食材ですが、その栄養価を本当に理解していますか？「完全栄養食品」とも呼ばれる卵には、あなたの健康と筋肉づくりをサポートする驚異的な栄養素が詰まっています。

この記事では、卵の栄養素や効果、さらに摂取のポイントについて徹底解説します。これを読めば、明日からの食事に卵をもっと積極的に取り入れたくなるはずです！

卵の驚異的な栄養価！なぜ「完全栄養食品」と呼ばれるのか？

卵はその小さなサイズの中に、私たちの体に必要な栄養素がぎっしり詰まったスーパーフードです。特に、筋肉づくりや美容、そして全身の健康維持において、他の食品と一線を画す存在です。

高品質なたんぱく質で筋肉と健康をサポート

卵に含まれるたんぱく質は「完全たんぱく質」と呼ばれ、体内で合成できない必須アミノ酸を全て含んでいます。たんぱく質は筋肉の修復・成長だけでなく、肌や髪、爪の健康を支える重要な成分です。

例えるなら、卵はあなたの体の「リペアキット」！ 筋トレをしている人や健康的な体づくりを目指している人には特に欠かせません。

卵1個に含まれる栄養素一覧！その驚きの効果とは？

卵1個（約50g）には、多くの必須栄養素が含まれています。以下は、主な栄養素とその効果をまとめたものです。

これを知らないと損！卵の栄養素がもたらす驚きの効果

卵は筋肉づくりだけでなく、全身の健康をサポートします。特に注目したいのが次の3点です：

1. 目の健康維持 ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、視力低下や目の疲れを防ぎます。
2. 脳の働きをサポート コリンは集中力や記憶力の向上に役立ち、脳の健康維持に貢献します。
3. 骨を強くする ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、丈夫な骨をつくります。

【知らなきゃ損！】卵の調理方法で変わる栄養吸収率

卵は調理方法次第でその栄養価が大きく変わるってご存知ですか？実は、調理法によってたんぱく質の吸収率に大きな違いが生まれます。

生卵では吸収率が低い？

生卵のたんぱく質吸収率は約50～60%程度と言われています。これは、生の状態では消化酵素が働きにくいため。筋トレを頑張っているのに、せっかくのたんぱく質が効率的に利用されていない可能性があります。

加熱で吸収率アップ！効率よく栄養を摂るならコレ！

卵を加熱することで吸収率は90%以上に跳ね上がります。

目玉焼きやゆで卵にすれば、たんぱく質が分解されやすくなり、体内でしっかり活用されるのです。効率よく栄養を摂りたいなら、加熱調理が断然おすすめ！

卵は1日何個まで食べていい？健康を守るベストな摂取量

「卵は1日1個まで」というのは過去の話。現在の研究では、卵を適量摂取する限り健康に悪影響はないとされています。

理想的な卵の摂取量は？

多くの専門家は、1日3～5個程度を目安とすることを推奨しています。ただし、卵にはコレステロールが含まれるため、バランスを意識することが大切です。

卵とコレステロールの関係、本当のところは？

卵を食べると「コレステロールが上がる」と耳にしたことはありませんか？実は、この話題には賛否両論があり、卵がコレステロールに悪影響を及ぼすとは一概に言えないのです。

「卵はコレステロールに悪影響を与える」という研究

まず、「卵の摂取がコレステロール値を上昇させる」とする研究を見てみましょう。2001年に発表された、556人を対象にした複数の研究をまとめた分析によれば、「食事中のコレステロールを1日100mg追加すると、血中コレステロール濃度が0.056mmol/L上昇する」という結果が示されています。

卵1個（Lサイズ）には約186mgのコレステロールが含まれているため、この研究を基にすると、卵を食べることで血中コレステロール値が上がる可能性があると考えられます。

（参照：Am J Clin Nutr. 2001 May;73(5):885-91.）

卵は動脈硬化に繋がらない？逆の見解も

一方で、別の研究では異なる見解が示されています。2018年に発表された論文によると、卵の摂取は「LDL-C（悪玉コレステロール）とHDL-C（善玉コレステロール）をそれぞれ上昇させるが、L/H比（悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率）は変わらない」という結果が示されています。

この結果から、卵を食べるとコレステロール値自体は上がるものの、動脈硬化のリスクを増加させるような影響は少ないのではないか、と考えられています。

（参照：J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110.）

結論：卵とコレステロールの実際の影響

これらの研究を総合すると、以下のように考えられます：

• 卵の摂取は、コレステロール値を上昇させる可能性がある
  ただし、その影響は他の食品と比較して特別に悪いとは言えません。
• L/H比には大きな変化がない
  悪玉コレステロールが上昇しても、善玉コレステロールも同時に増加するため、動脈硬化のリスクを高めにくいと考えられています。

まだ研究段階のことが多いですが、一日5個までを目安として食べることをお勧めします

今日から実践！卵をもっと楽しもう！食べすぎは注意！

卵は手軽に摂取できる万能食品。忙しい朝にゆで卵を1個加えるだけでも、エネルギー補給や健康維持に役立ちます。筋肉づくり、美容、健康と、卵がもたらすメリットを最大限に活用しましょう！

emma

当サイトの管理人

20代OLとして働きながら、フィットネストレーニーとして鍛える楽しさや美容の知識を発信中！等身大のライフスタイルで、健康と美を追求しています。