筋トレと有酸素運動の順番は？ダイエットに効果的なのはどっちが先か徹底解説！！

「有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるべき？」
ジムや自宅でのトレーニングを始めたとき、こんな疑問にぶつかったことはありませんか？

脂肪を燃焼させたいからジョギングやランニングを先に？
それとも、筋肉を鍛えるために筋トレが先？

インターネットやトレーナーの意見を調べても、どちらが正解なのかはっきりしないことが多いですよね。

実は、この順番は「あなたの目的」によって変わるんです。だからこそ、「どちらが正しいか」ではなく、「どちらが自分に合っているか」を知ることが大切です。

この記事では、有酸素運動と筋トレの順番がもたらす効果や、それぞれのメリット・デメリットを詳しく解説していきます。
あなたにぴったりのトレーニング方法を見つけるヒントになれば幸いです！

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際、その順番に迷う方も多いのではないでしょうか。

この記事では、脂肪燃焼や筋力アップを最大限に活用するための順番について詳しく解説します。

筋トレを先に行うメリット

有酸素運動より先に筋トレを行うことで、いくつかの重要なメリットがあります。

まず、筋トレを先に行うと、体内の糖質（グリコーゲン）を優先的に消費します。

これにより、その後の有酸素運動で脂肪がエネルギー源として消費されやすくなり、ダイエットやボディメイクに適した効率的な脂肪燃焼が期待できます。

また、筋トレは集中力や力が必要なため、体力が十分に残っている最初に行うことで、フォームを正しく保ちつつ効果的にトレーニングできます。

さらに、筋トレによって心拍数が上がり、体が温まることで、有酸素運動の準備運動としての役割も果たします。

これらの理由から、目的に応じて筋トレを先に行うことは、より効率的なトレーニング効果を得る方法の一つです。

有酸素運動を先に行うメリット

有酸素運動を先に行うことにはいくつかのメリットがあります。

まず、ウォーミングアップとしての役割を果たし、筋肉や関節を温めることで、後に行う筋トレでのケガのリスクを軽減します。

また、エネルギーが枯渇していない状態であれば、全力でジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うことができるため、心配機能を向上させたい方にはおすすめです。

ただし、筋トレ時のパフォーマンスが低下する可能性があるため、筋力アップを目指す方には不向きです。

筋肥大の逆効果になる？有酸素運動はしない方がいい？

筋トレに取り組む人の間では、「有酸素運動をすると筋肥大の妨げになるのではないか」という疑問がよく話題になります。

実際、有酸素運動が筋肥大に及ぼす影響は状況や方法次第で変わるため、一概に良い・悪いとは言えません。

以下では、有酸素運動が筋肥大に与える影響と、その適切な取り入れ方について解説します。

有酸素運動が筋肥大に与える影響

1. カロリー消費によるエネルギー不足

有酸素運動は多くのカロリーを消費します。
そのため、筋肥大のために必要なカロリーや栄養素が不足する可能性があります。特に、筋トレ後に十分な栄養補給ができていない場合、筋肉の成長が妨げられることがあります。

2. 筋力トレーニングのパフォーマンス低下

長時間の有酸素運動を行うと、筋肉の疲労が蓄積されます。
この疲労が筋トレ時のパフォーマンスを低下させ、結果として筋肥大が十分に促進されない可能性があります。

3. 筋肉分解（カタボリック）のリスク

有酸素運動が過剰になると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解してしまう可能性があります。
これを防ぐためには、有酸素運動の頻度や時間を調整することが重要です。

筋肥大を目的とする人は、有酸素運動のやり過ぎには注意しましょう。
過剰にカロリーを消費してしまうと筋肉分解（カタボリック）になってしまう可能性があります。

プロテインなどの栄養補給を忘れずに行うことでそのリスクを回避することができます

有酸素運動は毎日か一日おきかどっち？筋トレとの時間配分も解説します

有酸素運動の頻度について、「毎日行った方が良いのか、それとも一日おきにした方が良いのか」と悩む人は多いでしょう。また、筋トレとのバランスをどう取るかも重要なポイントです。

本記事では、有酸素運動の頻度と筋トレとの組み合わせ方について詳しく解説します。

有酸素運動の頻度は目的次第

有酸素運動を行う頻度は、目標によって変わります。

減量や体脂肪の減少、心肺機能の向上を目指す場合と、筋肉量の維持や増加を優先する場合で適切な頻度が異なります。

減量や心肺機能向上が目的の場合

• 頻度: 毎日または週5–6回程度
• 理由: 有酸素運動を頻繁に行うことで、カロリー消費を増やし脂肪燃焼を加速させることが可能です。また、心肺機能を向上させるには、ある程度の継続的な運動が必要です。

筋肉量の維持や増加が目的の場合

• 頻度: 週2–3回程度、一日おきが理想
• 理由: 過剰な有酸素運動は筋肉分解（カタボリック）を引き起こす可能性があります。一日おきにすることで、筋肉の回復を妨げずに脂肪燃焼効果を得ることができます。

筋トレとの時間配分

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、それぞれのタイミングや順番も成果に影響します。

同日に行う場合

• 合計時間: 全体で60–90分以内に収める
• 具体例: 筋トレ40–45分 + 有酸素運動20–30分
• 注意点: 長時間のトレーニングは疲労を蓄積させ、筋肉分解を招く可能性があります。

別日に分ける場合

• 例: 筋トレの日と有酸素運動の日を交互に設定
• 利点: 筋トレと有酸素運動の双方を効率的に行え、回復時間を確保できます。

個々の体力や生活スタイルに合わせる

有酸素運動と筋トレのバランスは、個々の体力や生活スタイルに合わせて調整することが重要です。

• 初心者の場合: 一日おきに有酸素運動や筋トレを行うことで無理なく始められます。
• 上級者の場合: 毎日のトレーニングも可能ですが、休息日を設けてオーバートレーニングを防ぎましょう。

脂肪燃焼をもっと効果的にする方法

脂肪燃焼を加速させるには、運動だけでなく生活習慣全体を見直すことが重要です。

以下のポイントを取り入れて、効率的な脂肪燃焼を実現しましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を活用

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効率的に脂肪を燃焼し、体力を向上させるトレーニング法です。

全力で運動する「高強度の運動」と、短い「休息または低強度の運動」を交互に繰り返すのが特徴で、典型的な例として、20秒間全力で走り、10秒間休むサイクルを8回行う「タバタ式」が挙げられます。

HIITは代謝を大幅に上げる効果があり、トレーニング後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。

また、時間効率が良く、忙しい人でも取り組みやすい点が魅力です。

HIITは高強度ゆえに体への負担が大きいため、初心者や体力に自信がない方は自分のペースに合わせたメニュー調整が重要です。

下記にレベル別のメニューを紹介しています。

初心者向けHIITトレーニングメニュー（4分）

中級者向けHIITトレーニングメニュー（5分）

上級者向けHIITトレーニングメニュー（5分～）

三大栄養素やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する

栄養バランスを意識することで脂肪燃焼が期待できる理由は、体が効率よくエネルギーを消費できる状態を作り出せるからです。

まず、適切な量の炭水化物を摂取することで、運動時に必要なエネルギーを確保できます。

これにより、筋トレや有酸素運動でのパフォーマンスが向上し、脂肪燃焼を促進します。

また、タンパク質は髪や肌、筋肉などを作る栄養素で、筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高める効果があります。

さらに、良質な脂質はホルモンバランスを整え、脂肪分解を助けます。

加えて、ビタミンやミネラルは代謝をサポートし、エネルギー変換の効率を高めるため、脂肪燃焼のプロセスを円滑に進めます。

栄養バランスを整えることで、体がより効果的に脂肪を燃焼できる環境を作り出すのです。

十分な睡眠を確保

十分な睡眠が脂肪燃焼効果を高める理由は、体内のホルモンバランスが整い、エネルギー消費や脂肪代謝が効率よく進むからです。

睡眠中、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪分解を促進します。

また、睡眠不足になると、満腹感をもたらすホルモン「レプチン」が減少し、食欲を刺激する「グレリン」が増加するため、過食や高カロリー食品への欲求が高まりやすくなります。

さらに、睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」の増加を招き、脂肪蓄積が進む要因となります。

十分な睡眠をとることで、ホルモンの調和が保たれ、運動や日常活動での脂肪燃焼効果が最大限に発揮されるのです。睡眠は健康的な減量に欠かせない要素です。

ストレス管理を徹底

高いストレスは脂肪蓄積につながるホルモン”コルチゾール”を増加させます。

リラクゼーションや趣味の時間を大切にしましょう。

運動以外にも食生活や睡眠などを見直すことでより効果的に脂肪燃焼をすることができます。
生活習慣を整えることが心身ともに健康になる一番の近道です。

脂肪燃焼をブーストするサプリメント

脂肪燃焼をさらに加速させたい方には、適切なサプリメントの活用がおすすめです。

ただし、食事や運動と組み合わせて使うことが重要です。

カフェイン

カフェインは脂肪分解を促進し、運動パフォーマンスを高める効果があります。トレーニング30分前を目安に取り入れるのがおすすめです。

1. 脂肪分解を促進する作用
   • カフェインは、体内でアドレナリンの分泌を促進します。
     
     アドレナリンは脂肪細胞に働きかけ、脂肪をエネルギー源として分解する「リパーゼ」という酵素を活性化します。
     
     これにより、脂肪が遊離脂肪酸として血液中に放出され、運動時のエネルギーとして利用されやすくなります。
     
     
2. 基礎代謝の向上
   • カフェインは中枢神経を刺激し、代謝を一時的に高める効果があります。
     
     これにより、消費エネルギーが増加し、脂肪燃焼が効率化します。
     
     
3. 運動パフォーマンスの向上
   • カフェインは疲労感を軽減し、運動の持続時間や強度を向上させるため、脂肪燃焼がさらに促進されます。
     
     特に有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）と組み合わせると効果的です。

L-カルニチン

L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運び、エネルギーとして利用する「β酸化」をサポートする役割を持つため、脂肪分解に適しています。

これにより、脂肪燃焼が効率化され、有酸素運動や持久的な運動時に特に効果を発揮します。

また、カルニチンは乳酸の蓄積を抑え、疲労軽減や筋肉回復を助けるため、継続的なトレーニングがしやすくなるメリットもあります。

CLA（共役リノール酸）

CLA（共役リノール酸）は、脂肪分解と体脂肪の減少をサポートする効果があります。

具体的には、脂肪細胞の生成を抑制し、蓄えられた脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の活性を高めます。

また、代謝を活性化し、基礎代謝を向上させることでエネルギー消費を促進します。

グリーンティーエキス（EGCG）

グリーンティー（緑茶）エキスに含まれるEGCG（エピガロカテキンガレート）は、脂肪燃焼と代謝向上に効果があります。

EGCGはカテコール-O-メチルトランスフェラーゼ（COMT）という酵素の働きを抑制し、脂肪分解を促進するノルアドレナリンの効果を持続させます。

また、基礎代謝を高め、運動中の脂肪利用を増加させるため、脂肪燃焼が効率化します。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉を構成する必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の一種で、ダイエット中に筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼するのに役立ちます。

特にロイシンは、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉分解を抑える効果があります。

これにより基礎代謝が維持され、脂肪燃焼効率が向上します。

また、運動時のエネルギー源として利用され、疲労感を軽減するため、継続的なトレーニングが可能になります。

筋肉を守りながら脂肪を効率よく燃焼するサポート成分として、BCAAはダイエットに適しています。

有酸素運動を筋トレと組み合わせるメリットは？

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、トレーニング効果を最大化できます。

以下はその具体的なメリットです。

カロリー消費量が増加

筋トレで基礎代謝を上げた後に有酸素運動を行うと、運動中のカロリー消費が大幅に増えます。有酸素運動を始めて20分経ってから脂肪燃焼がより促進されます。

例えば、筋トレを30分行った後に20分間ランニングを加えると、筋トレ単独よりも脂肪燃焼効果が大幅にアップします。

これは「アフターバーン効果」と呼ばれるもので、筋トレ後にエネルギー消費が持続するためです。

特にダイエットを目的としている場合、カロリー消費の観点からも理想的な組み合わせといえるでしょう。

心肺機能と筋力を同時に向上

筋トレは筋肉を強化し、体の形を整える役割を果たします。

一方、有酸素運動は心肺機能を高め、全身の持久力を向上させます。

この2つを組み合わせることで、筋力と持久力を同時に向上させ、全体的な体力を底上げできます。

脂肪燃焼が効率的に

筋トレで代謝を高めた状態で有酸素運動を行うことで、トレーニング全体の脂肪燃焼効果が向上します。
また、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレを組み合わせた方が長期的な基礎代謝の向上が見込めるため、体脂肪を減らすだけでなくリバウンドしにくい体を作ることができます。

継続しやすい

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、運動の内容がバリエーション豊かになります。

単調になりがちなトレーニングに変化を加えることで、飽きずに楽しく続けることができます。

例えば、筋トレではダンベルやマシンを使った動き、有酸素運動ではランニングやダンスなどを取り入れることで、毎回のトレーニングが新鮮に感じられます。

また、筋トレと有酸素運動の両方を行うことで得られる達成感や結果がモチベーションとなり、長期的な継続につながります。

これらのポイントを取り入れることで、効率的な脂肪燃焼と健康的な体づくりを実現できます。この記事を参考に、今日から実践してみましょう！

emma

当サイトの管理人

20代OLとして働きながら、フィットネストレーニーとして鍛える楽しさや美容の知識を発信中！等身大のライフスタイルで、健康と美を追求しています。