筋トレで脇腹や腰を痛めたら？痛みの原因・対処法・予防策を徹底解説

筋トレ中、プランクをしていたら脇腹が『ピキッ』とした経験、ありませんか？

スクワットで負荷を上げすぎたときに太ももが『ズーン』と重くなったり、翌朝、腹筋のあたりが『ズキズキ』と痛むことも。

これらの痛みは頑張っている証でもありますが、放置すると怪我につながることも。
『あのとき無理しなければよかった…』と後悔しないように、適切なケア方法やおすすめのケガ防止の筋トレグッズを紹介します。

筋トレで脇腹を痛めた原因は？

よくある原因トップ3

筋トレ中に脇腹や腰を痛める主な原因は以下の通りです。

1. フォームの崩れ 正しいフォームを保てないと、特定の筋肉に負担が集中してしまうことがあります。
2. ウォームアップ不足 十分な準備運動をせずに筋トレを始めると、筋肉が硬直して怪我につながりやすいです。
3. 負荷のかけすぎ 重すぎる負荷や過剰な反復回数で筋肉が過度に緊張し、痛みを引き起こします。

「これ、自分にも当てはまるかも…」と思った方は、原因を特定し改善していきましょう。

他に考えられる要因

• 左右の筋バランスの偏り：片側だけが強化されると負荷が偏ります。
• 睡眠不足や栄養不足：回復力が低下し、筋肉が脆くなります。

「筋トレで健康になりたいのに、なんでこんなことに…」と感じたことはありませんか？それは誰もが通る道です。原因を知ることで一歩前進できます。

痛みを感じた時の適切な対応

怪我の度合いを確認する

筋トレ中に脇腹の痛みを感じたら、以下を確認してください：

• 軽い痛みの場合：違和感程度なら筋肉の疲労が原因の可能性が高いです。
• 鋭い痛みや腫れの場合：筋膜炎や筋肉の損傷が疑われます。この場合はすぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。
• 内臓に関連する痛み：特に右側の場合、盲腸炎など筋肉以外の原因も考えられるため注意が必要です。

「どの程度の痛みなら大丈夫なの？」と迷った時、無理をしない選択をしましょう。

応急処置：RICE処置を実践

以下のRICE処置を試してください：

「RICE処置をしてみたけど痛みが続く…」という場合は無理をせず、専門家に相談してください。

痛みを和らげるための補助法

• 温熱療法：冷却後、温めることで血流を促進。
• 軽いストレッチ：筋肉を伸ばして緊張を和らげます。

「応急処置だけで本当に大丈夫？」と不安に思う方も多いでしょう。早期対応で回復を早められます。

筋トレで脇腹や腰を痛めないための予防策

正しいフォームを学ぶ

• トレーニングの基本フォームを学ぶことは怪我の予防に直結します。

適切なウォームアップ

筋肉を温め、関節の可動域を広げるウォームアップは怪我を防ぎます。

• 例：
  • 軽いストレッチ
  • ジョギングやダイナミックストレッチ

負荷の調整

初心者の場合、いきなり重い負荷をかけるのは禁物です。

• ルール：
  • 最大重量の70-80%で始め、徐々に負荷を上げましょう。

バランスを意識したトレーニング

• 左右対称の動きを意識し、左右均等に筋肉を鍛えましょう。
• 💡 注意点： 片側ばかりに負荷をかけないよう注意。

「やっぱりトレーニングって難しい…」と感じる方もいますが、少しずつ改善すれば確実に成果が出ます。

おすすめアイテムで安全な筋トレを！

筋トレ中の怪我を防ぎ、効率を上げるためには適切な道具を活用することが大切です。以下の商品は、初心者から上級者まで幅広く使えるおすすめアイテムです。

トレーニングベルト

フォームを安定させ、脇腹への不要な負担を軽減します。腰を守る役割もあるため、デッドリフトやスクワットに最適です。

• おすすめ商品：Schiek トレーニングベルト
  • 特徴：軽量で快適なフィット感。初心者にもおすすめ。

筋トレ用グリップ（リストストラップ）

握力を補助し、正しいフォームを維持しやすくします。特に高重量を扱う際に有効です。

• おすすめ商品：Harbinger リストストラップ
  • 特徴：耐久性が高く、長時間の使用でも快適。

フォームローラー

筋膜リリースに最適なアイテムで、筋肉の回復を助けます。トレーニング前後に使用することで柔軟性を高め、怪我を防ぎます。

• おすすめ商品：TriggerPoint フォームローラー
  • 特徴：適度な硬さとコンパクトサイズで持ち運びにも便利。

ストレッチバンド

リハビリ運動や柔軟性向上に役立つ万能アイテム。軽量で初心者から上級者まで活用できます。

• おすすめ商品：TheraBand ストレッチバンド
  • 特徴：強度別に選べるセットで、自分のレベルに合わせて使用可能。

これらのアイテムは、自宅でもジムでも簡単に使えるので、筋トレをさらに安全で効果的に行うことができます。

トレーニング再開のタイミングは？

痛みが完全に消えるまで待つ

痛みがある状態でトレーニングを再開すると、さらに悪化する可能性があります。

リハビリ運動の取り入れ

脇腹の筋肉を優しく刺激するリハビリ運動を取り入れましょう。

• 例：
  • プランク
  • サイドレッグリフト
  • ツイストストレッチ

プランクのトレーニング方法はこちら

プランクだけでも痩せる！？おなか痩せ筋トレの神種目｜やり方とおすすめの時間を解説

医師や理学療法士のアドバイス

痛みが再発しないよう、専門家に再開時のプランを相談するのが理想的です。

「再開するのが怖い…」という不安も当然です。一歩ずつ進めることで自信を取り戻しましょう。

筋トレ中の痛みのサインを見逃さない

• 軽度な痛み：その場でフォームや負荷を調整し、継続可能か確認。
• 中度以上の痛み：運動を中止し、応急処置を行いましょう。
• 慢性的な痛み：繰り返し痛む場合はトレーニング内容の見直しが必要です。

「また痛みが出たらどうしよう」と思うのは自然なこと。
　継続的なケアで心配を減らしましょう。

まとめ：脇腹や腰の痛みを防いで効果的な筋トレを！

脇腹や腰を痛めないためには、正しいフォーム、ウォームアップ、適切な負荷設定が鍵です。万が一痛めてしまった場合は、無理をせず適切な処置を行いましょう。

emma

当サイトの管理人

20代OLとして働きながら、フィットネストレーニーとして鍛える楽しさや美容の知識を発信中！等身大のライフスタイルで、健康と美を追求しています。